L’envelliment és un procés natural i que es produeix quan s’oxiden els teixits pels mecanismes de respiració i metabolisme de les cèl·lules del cos. Tot i que no podem fer res per evitar-lo, l’alimentació juntament amb un estil de vida saludable són capaços  de retrassar aquest envelliment i evitar la presència de malalties degeneratives.

Els radicals lliures són determinants en el procés d’envelliment. Són unes molècules que s’originen de forma natural i que ataquen a les cèl·lules provocant danys en la seva estructura química i el resultat és la degeneració de les cèl·lules, l’envelliment precoç i la malaltia (inclòs el càncer).

Els radicals lliures poden provenir del propi organisme o bé per contaminació externa ( fum del tabac, medicaments, pesticides i altres contaminants). Si s’acumulen en l’organisme poden donar lloc a alteracions en les membranes i danyar el material genètic, provocant un envelliment precoç i fins i tot produint lesions tumorals o cancerígenes.

Com podem envellir saludablement?

1)     Consumiu antioxidants. Els aliments d’origen vegetal, especialment les fruites, les verdures i hortalisses fresques, proporcionen abundants substàncies d’acció antioxidant que neutralitzen l’acció dels radicals lliures. Els antioxidants més coneguts són les vitamines A, C i E.

La vitamina A pot ser tant d’origen animal o vegetal. D’origen vegetal, la trobem en fruites i verdures ataronjades com l’albercoc o la pastanaga, vegetals de fulla verda com els espinacs i altres aliments com el meló. Si és d’origen animal es pot obtenir principalment del fetge dels animals,  la llet i productes làctics i els ous.

La vitamina C la trobem sobretot en els cítrics o vegetals de fulla verda.

I la vitamina E la podem trobar sobretot en fruits secs, pastanagues, alvocat, espinacs, entre altres.

2)     Eviteu la contaminació per substàncies químiques, és a dir l’absència del tabac i altres drogues ajuda a retrassar l’envelliment.

3)     Afavoriu els processos depuratius i de desintoxicació hepàtica, mitjançant una ingesta suficient d’aigua i de fruites i verdures, ja que la major part de les quals són diürètiques. D’aquesta manera augmentem la producció d’orina.

 Quins són els aliments més indicats contra l’envelliment? 

Les fruites, les hortalisses i els fruits secs oleaginosos constitueixen la major font d’antioxidants, ja que proporcionen betacarotè i vitamines C i E. Són capaços de neutralitzar l’acció dels radicals lliures i d’aquesta manera frenen el procés d’envelliment cel·lular.

Fruites cítriques: Contenen tres antixodiants: betacarotè, vitamina C i flavonoides que protegeixen les cèl·lules de l’envelliment.

• Raïm: és molt ric en un antioxidant anomenat resveratrol i que es troba sobretot a la pell del raïm. Intervé en la prevenció de malalties cardiovasculars, és anticancerigen, antioxidant i antibacterià.
• Carxofa: Afavoreix els processos de desintoxicació hepàtica, gràcies als quals, s’eliminen els radicals lliures que contaminen l’organisme
• Api i ceba: Són bons depuratius de la sang, que afavoreixen l’eliminació de substàncies de desfet amb l’orina.
• Maduixa: són una de les fruites amb major poder antioxidant
• Fruits secs, entre els quals l’ametlla: Un bona font de vitamina E, antioxidant i protectora contra el càncer i l’arteriosclerosis.
• Tomàquet: conté licopè, que li dona el color vermell característic i actua en la prevenció de malalties cardiovasculars i certs càncers.
• All: Proporciona seleni, necessari per l’acció dels enzims antioxidants del propi organisme. Protegeix contra el càncer i l’arteriosclerosis.

La dieta mediterrània que inclou tots aquests aliments i molts d’altres és una bona opció per controlar l’acció dels radicals lliures i envellir saludablement.

Elisabet Miarons
Dietista- Nutricionista
Llicenciada en Ciència i Tecnologia  dels Aliments

Degut a la calor propi dels mesos d’estiu, el consum d’amanides és una opció molt saludable per incloure en el nostre menú. És un plat ràpid, versàtil i amb una àmplia varietat d’opcions.

Com podem elaborar les nostres amanides?

• Utilitza un tipus d’enciam o combina’ls. Pots fer servir enciam llarg, enciam tou, rúcula, radicchio, entre altres. Propietats: ric en fibra, vitamines del A, C i B6 i àcid fòlic.
• Afegeix-hi tomàquet de Palamós o del Maresme. Propietats: font de vitamina C i d’antioxidants. Els tomàquets són rics en cartotenoides, que li donen aquest color vermell i que ajuden a prevenir l’envelliment i a millorar la qualitat de la pell.

I per completar-les…

• Pebrot verd o vermell:  El pebrot és gustós i nutritiu. Propietats: és ric en vitamina C, més i tot que els cítrics. Cal destacar també el seu benefici en provitamina A, folats i vitamina E.
• Ceba:  La ceba aporta molt poques calories. Propietats:  destaca pel seu contingut en flavonoides que afavoreixen la circulació sanguínia, impedeixen al formació de coàguls i contribueixen a la prevenció de la arteriosclerosis.
• Alvocat:  Opta per incloure aquest fruit en les amanides. Propietats: conté grassa cardio-saludable i és ric en vitamina E, B6, ferro i fibra.
• Pastanaga: Ralla-la i consumeix-la crua. Propietats: Destaca pel seu contingut en beta-carotè que intervé en el bon funcionament de la retina i afavoreix el bon estat de la pell.
• Brots de soja:  s’obtenen a partir de les llavors de soja verda. Propietats: contenen proteïnes d’alt valor biològic, rics en vitamines del grup B, i minerals com el fòsfor, el magnesi i el ferro. A més contenen fitoestrògens (isoflavones), que li proporcionen una acció reguladora hormonal, reductora del nivell de colesterol i preventiva del càncer.
• Fruita: Dóna un toc de color a les amanides, fent-les  vistoses a la vegada que aporta un valor nutricional afegit. Propietats: Juntament amb les verdures, són la principal font de vitamines B, C i provitamina A, amb propietats antioxidants i proporcionant un aport de fibra que ajuda a millora el trànsit intestinal.
• Iogurt: Té propietats nutritives similars a la llet però no conté lactosa, sinó àcid làctic, cosa que el fa més digestiu.
• Pipes de carbassa: Propietats: destaquen pel seu contingut en àcids grassos insaturats (omega 6 i omega 9) i perquè contenen triptòfan, que ajuda a regular el sistema nerviós.

També et proposem altres idees…

• Amanida d’escarola, poma, i panses
• Amanida de cogombre, iogurt i menta
• Amanida d’alvocat, poma i salsa de soja
• Amanida de rúcula amb formatge feta i vinagreta
• Amanida d’enciams variats amb brots de soja i olives
• Amanida d’escarola, gambes i alvocat
• Amanida verda amb taronja i nous
• Escarola amb cítrics, granada i vinagreta
• Amanida de papaia i pastanaga amb salsa de iogurt

I amaneix les teves amanides amb oli d’oliva verge de l’Empordà…

L’oli d’oliva és un element indispensable per a les amanides. És una font extraordinària d’àcids grassos mono insaturats, sobretot àcid oleic, que té efectes beneficiosos ja que ajuda a prevenir malalties cardiovasculars augmentant els nivells de colesterol HDL-colesterol bo.

També destaca l’aportació de vitamines com la vitamina A , que enforteix el sistema immunitari; la vitamina D que millora l’absorció de calci, i la vitamina E que és un potent antioxidant.

Que no falti en les teves amanides, l’oli d’oliva verge de l’Empordà.

Elisabet Miarons
Dietista- Nutricionista
Llicenciada en Ciència i Tecnologia  dels Aliments